Tabla de las vitaminas

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Nombre Beneficios para la salud Fuentes principales Cantidad diaria recomendada
Vitamina A La vitamina A previene los problemas oculares, favorece la salud del sistema inmunitario, es fundamental para el crecimiento y el desarrollo celular, y mantiene sana la piel. Bunas fuentes de la vitamina A son la leche, los huevos, el hígado, los cereales enriquecidos con esta vitamina, las verduras y hortalizas de color naranja oscuro o verde (como las zanahorias, los boniatos y la col rizada) y las frutas de color naranja (como el cantalupo, el albaricoque, el melocotón, la papaya y el mango). Los adolescentes de género masculino necesitan 900 microgramos de vitamina A al día. Las adolescentes necesitan 700 microgramos al día. Es posible ingerir una cantidad excesiva de vitamina A, por lo tanto, debes tener cuidado con sus suplementos. No tomes suplementos de vitamina A si tomas isotretinoína (como el fármaco Accutane) para el acné u otros problemas en la piel. Los medicamentos contra el acné que se toman por vía oral son suplementos de vitamina A, y un exceso continuado de vitamina A se puede acumular en el organismo, pudiendo provocar dolores de cabeza, cambios en la piel e, incluso, lesiones hepáticas.
Vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, un tejido que ayuda a mantener bien unidas las células. También es fundamental para tener los huesos, los dientes, las encías y los vasos sanguíneos sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro, contribuye a la curación de heridas y favorece la función cerebral. Encontrarás concentraciones elevadas de vitamina C en las siguientes frutas: los cítricos, las fresas, los kiwis y las guayabas, y también en verduras u hortalizas como los pimientos, los tomates, el brócoli y las espinacas. Los adolescentes de género masculino necesitan 75 miligramos (1 miligramos equivale a 1.000 microgramos) de vitamina C al día. Las adolescentes necesitan 65 miligramos de vitamina C al día.
Vitamina D La vitamina D fortalece los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber calcio, un mineral fundamental para fabricarlos. Esta vitamina es única: ¡tu cuerpo la fabrica cuando tu piel se expone a la luz solar! También puedes obtener vitamina D ingiriendo yema de huevo, pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas y alimentos enriquecidos con esta vitamina, como a leche, la soja y el zumo de naranja. Los adolescentes de ambos géneros necesitan 15 microgramos (600 IU) de vitamina D al día. Pregunta a tu médico si es o no adecuado que tomes suplementos de esta vitamina.
Vitamina E La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger a las células de posibles lesiones. También es importante para garantizar la salud de los glóbulos rojos. La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, como los aceites vegetales, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Los aguacates, el germen de trigo y los cereales integrales también son ricos en vitamina E. Los adolescentes necesitan 15 mg de vitamina E al día.
Vitamina B12 La vitamina B12 ayuda a fabricar glóbulos rojos y es muy importante para el buen funcionamiento de las células del sistema nervioso. La vitamina B12 se encuentra en el pescado, la carne roja, la volatería, la leche, el queso y los huevos. También se añade a algunos cereales para el desayuno. Los adolescentes de ambos géneros deben tomar 2,4 microgramos de vitamina B12 al día.
Vitamina B6 La vitamina B6 es importante para el funcionamiento neuronal y cerebral. También ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas y a fabricar glóbulos rojos. Hay un amplio abanico de alimentos que contienen vitamina B6, como las patatas, los plátanos, las judías, muchas semillas y frutos secos, la carne roja, la volatería, el pescado, los huevos, las espinacas y los cereales enriquecidos con esta vitamina. Los adolescentes de género masculino necesitan 1,3 mg de vitamina B6 al día, y los de género femenino, 1,2 mg al día.
Tiamina (también conocida como vitamina B1) La tiamina ayuda al cuerpo a transformar los hidratos de carbono en energía. Esta vitamina es necesaria para el corazón y los músculos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Hay muchos alimentos que contienen tiamina, como el pan, la pasta y los cereales enriquecidos con esta vitamina; la carne magra; las judías secas, los guisantes, la soja y sus derivados; y los cereales integrales, como el germen de trigo. Los adolescentes de género masculino necesitan 1,2 mg de tiamina al día, y los de género femenino, 1 mg al día.
Niacina (también conocida como vitamina B3) La niacina ayuda al cuerpo a trasformar el alimento en energía. También ayuda a mantener sana la piel y es muy importante para que funcione bien el sistema nervioso. Entre los alimentos que contienen más niacina, se encuentran la carne roja, la volatería, el pescado, los cereales enriquecidos con esta vitamina y los cacahuetes. Los adolescentes de género masculino necesitan 16 mg de niacina al día, y los de género femenino, 14 mg al día.
Riboflavina (también conocida como vitamina B2) La riboflavina es fundamental para el crecimiento, la trasformación de los hidratos de carbono en energía y la producción de glóbulos rojos. Algunos de los alimentos que contienen más riboflavina son la carne, los huevos, las legumbres (como los guisantes y las lentejas), los frutos secos, los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el brócoli, los espárragos y los cereales enriquecidos con esta vitamina. Los adolescentes de género masculino necesitan 1,3 mg de riboflavina al día, y los de género femenino, 1 mg al día.
Ácido fólico (también conocido como folacina, vitamina B9 y folato) El ácido fólico ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos. También es necesario para fabricar ADN. El hígado, las judías secas y otras legumbres, las verduras de hoja verde, los espárragos y el zumo de naranja son buenas fuentes de esta vitamina. También la contienen el pan, el arroz y los cereales enriquecidos con esta vitamina. Los adolescentes de ambos géneros deben tomar 400 microgramos de ácido fólico al día.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: julio de 2014