Vitaminas y minerales

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Los cereales para el desayuno se anuncian con la indicación de que contienen vitaminas y minerales. En las bebidas deportivas, se afirma que pueden reactivar, debilitada energía con sus dosis de vitaminas y minerales (lo siento, pero ¡ni las vitaminas ni los minerales más potentes podrían actuar tan deprisa!). Sabes que las vitaminas y los minerales son buenos para tu salud. Pero ¿cuáles son las vitaminas y los minerales que necesita realmente tu cuerpo? Y, ¿es posible tomar una cantidad excesiva de vitaminas o de minerales?

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe funcionar. Tú obtienes las vitaminas y los minerales de los alimentos que ingieres día tras día, pero algunos alimentos contienen más vitaminas y más minerales que otros.

Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles, y las solubles en agua, o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al disolverse, se pueden almacenar en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en agua antes para que tu organismo las pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se pueden almacenar. Cualquier parte de las vitaminas C o B que no utilice tu organismo una vez hayan entrado en su interior, se elimina (mayoritariamente a través de la orina). Por lo tanto, necesitas irlas incorporando cada día.

Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o vegetal), los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se denominan minerales traza u oligoelementos porque solo se necesita una cantidad muy reducida de ellos cada día.

Tabla de vitaminas Tabla de minerales

¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen el crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues es verdad! Las zanahorias están llenas de unas sustancias denominadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares.

Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás vitamina K en las verduras de hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio.

Combustible para crecer

A lo largo de la adolescencia, se atraviesan importantes cambios físicos: llega la pubertad y el cuerpo crece y se desarrolla. Alimentarse bien durante esta etapa es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.

Ingerir un amplio abanico de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día, así como una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos naturales, es decir, no procesados, como la fruta y la verdura frescas, los cereales integrales, los productos lácteos semidesnatados, la carne magra, el pescado y la volatería, son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita; estos alimentos te permitirán mantenerte sano y crecer adecuadamente.

No pasa nada si comes patatas fritas o galletas de vez en cuando, pero no es bueno pasarte de la raya con este tipo de alimentos, de alto contenido calórico y muy poco valor nutricional.

Para elegir alimentos saludables, lee las etiquetas de sus envases y escoge alimentos de elevado contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, si has de elegir una bebida, descubrirás que un vaso de leche es una buna fuente de vitamina D y de los minerales calcio, fósforo y potasio. Sin embargo un refresco, no contiene vitaminas ni minerales.

Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición cuando comas fuera de casa: pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra, ensaladas variadas y patatas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.

Si eres vegetariano, deberás planificar cuidadosamente tu dieta para que te ofrezca las vitaminas y los minerales que se encuentran principalmente en la carne. Los alimentos que contienen más zinc y más hierro son la carne, el pescado y las aves de corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en las judías secas, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada.

La vitamina B12, muy importante para fabricar glóbulos rojos, no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12. Los veganos (aquellos vegetarianos que no ingieren ningún producto de origen animal, incluyendo todos los lácteos) pueden necesitar tomar suplementos vitamínicos.

Si te estás planteando la posibilidad de hacerte vegetariano, habla con tu médico o con un dietista sobre la mejor forma de planificar una dieta equilibrada y saludable.

Dudas habituales

Muchos adolescentes se preguntan si deberían tomar suplementos vitamínicos o minerales. Si tu dieta abarca un amplio abanico de alimentos, como los alimentos integrales, la fruta y la verdura frescas, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas, los huevos y la carne magra, lo más probable es que estés obteniendo todas las vitaminas y todos los minerales que necesita tu cuerpo.

Pero, si te saltas comidas, te pones a dieta o te preocupa no estar ingiriendo suficientes alimentos de una categoría alimentaria en concreto, como la verdura o los lácteos, habla con tu médico o con un dietista. Estos profesionales te pueden ayudar a elaborar un programa de alimentación que incluya todos los nutrientes que necesita tu organismo.

Consulta a tu médico antes de tomar suplementos vitamínicos o minerales. Hay gente que cree que, si una sustancia es buena para ti, entonces, cuanta más cantidad tomes de esa sustancia, más sano estarás. Pero esto no es cierto en lo que se refiere a las vitaminas y a los minerales. Por ejemplo, las vitaminas y los minerales liposolubles, que el cuerpo almacena y excreta lentamente, se pueden acumular en el organismo hasta alcanzar concentraciones nocivas, que podrían ocasionar problemas.

Existen cientos de suplementos en el mercado y, por descontado, a sus fabricantes les interesa venderlos. Sé consciente de que existe publicidad no probada sobre las ventajas de tomar cantidades superiores a las recomendadas de vitaminas y/o de minerales. Un adolescente sano no suele necesitar ningún tipo de suplemento si sigue una dieta equilibrada.

La mejor apuesta para obtener las vitaminas y los minerales que necesitas consiste en comer una amplia variedad de alimentos saludables y pasar completamente de los comprimidos vitamínicos, los refrescos y otros tipos de suplementos. Te encontrarás mejor globalmente y no te expondrás al riesgo de excederte con las vitaminas y/o los minerales.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: julio de 2014