¿Qué es el colesterol?

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El colesterol y dónde acecha

Hamburguesas, tocino, patatas fritas con queso. ¿Qué tienen todos estos alimentos en común (aparte de ser lo que algunas personas consideran delicioso)? Todos contienen mucho colesterol.

El colesterol, una sustancia pegajosa producida por el hígado y contenida en algunos alimentos, es necesaria para fabricar la vitamina D y algunas hormonas, construir las membranas celulares y crear sales biliares, que ayudan a digerir la grasa. De hecho, nuestro hígado produce aproximadamente 1.000 miligramos de colesterol al día, una cantidad suficiente como para no tener que ingerir ni una sola patata frita con queso en toda la vida. Pero es difícil evitar por completo el colesterol, ya que lo contienen muchos alimentos.

La existencia de una cantidad excesiva de colesterol en el organismo puede evolucionar a problemas de salud graves, como las enfermedades cardíacas. Hay muchos factores que contribuyen a tener el colesterol alto, pero la buena noticia es que puedes hacer un montón de cosas para controlarlos.

Los lípidos son grasas que se encuentran por todo el organismo. El colesterol, un tipo de lípido, se encuentra en los alimentos de origen animal. Esto significa que los huevos, las carnes y todos los derivados de la leche entera (como la misma leche, el queso y los helados) están cargados de colesterol, y que las verduras, las frutas y los cereales no contienen nada de colesterol.

Además de los 1.000 miligramos de colesterol que tu hígado produce cada día, probablemente ingieres entre 150 y 250 miligramos de colesterol al día en los alimentos que ingieres.

Debido a que el colesterol no puede avanzar solo a lo largo del torrente sanguíneo, debe combinarse con ciertas proteínas. Estas proteínas actúan como si fueran camiones: recogen el colesterol y lo transportan a distintas partes del cuerpo. Cuando ocurre esto, el colesterol y la proteína forman una lipoproteína.

Las dos lipoproteínas más importantes son las lipoproteínas de alta densidad (HDL, del inglés high-density lipoprotein) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL, del inglés low-density lipoprotein). Probablemente habrás oído que la gente llama al colesterol LDL, “colesterol malo” y al colesterol HDL, “colesterol bueno”, por sus efectos diferentes sobre el organismo:

  • La mayor parte del colesterol es LDL, y este es el tipo de colesterol que tiene más probabilidades de obstruir los vasos sanguíneos, impidiendo que la sangre fluya por el organismo como debería fluir.
  • El colesterol HDL recoge el colesterol de los vasos sanguíneos y lo devuelve al hígado, que se encarga de procesarlo y de enviado al exterior.

Peligros de tener el colesterol alto

Cuando una persona tiene un exceso de colesterol, este exceso puede ser peligroso para su salud. Cuando la concentración de colesterol LDL es elevada, este se deposita en las paredes de las arterias y forma una sustancia dura denominada “placa“. Con el tiempo, la placa hace que las arterias se vuelvan más estrechas, lo que reduce el flujo sanguíneo y origina un trastorno denominado arteriosclerosis o endurecimiento de las arterias.

Cuando la arteriosclerosis afecta a las arterias coronarias (los vasos sanguíneos que irrigan los músculos del corazón), esta enfermedad, que recibe el nombre de arteriopatía coronaria, aumenta el riesgo de tener ataques de corazón. Cuando la arterosclerosis afecta a los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, esta afección, que recibe el nombre de enfermedad cerebrovascular, aumenta el riesgo de tener accidentes cerebrovasculares.

La arteriosclerosis también puede obstruir el flujo de la sangre hacia otros órganos vitales, como los riñones y el intestino. Por eso es tan importante empezar a prestar atención al colesterol durante la adolescencia; así se pueden posponer o prevenir importantes problemas de salud de cara al futuro.

¿Qué es lo que provoca las concentraciones elevadas de colesterol LDL en sangre?

Algunos de los factores que contribuyen a tener el colesterol alto son los siguientes:

  • Sobrepeso: el exceso de peso se ha asociado a concentraciones altas de colesterol en sangre.
  • Herencia: si tienes antecedentes familiares de problemas de colesterol y/o de enfermedades de corazón en tu familia, tienes un mayor riesgo de desarrollar este tipo de problemas.
  • Dieta: ¿recuerdas el dicho: “eres lo que comes”? Evita los alimentos que sean ricos en colesterol, grasas saturadas y grasas trans, ya que todos ellos aumentan la concentración de colesterol en sangre y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.
  • Edad: el riesgo de tener una concentración elevada de colesterol en sangre aumenta con la edad.

Por otro lado, la actividad física tiende a aumentar la concentración de colesterol HDL en sangre, lo que reduce las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

¿Cómo puedo reducir mi colesterol?

Algunas personas con concentraciones elevadas de colesterol necesitan tomar medicamentos para bajarlas. Aunque la mayoría de los adolescentes no necesitan medicarse para bajar su colesterol, sigue siendo importante que controlen bien su colesterol porque la placa se puede empezar a formar durante la adolescencia. Para saber si tienes el colesterol alto, habla con tu médico, que podrá evaluar tu concentración de colesterol analizando una muestra de tu sangre.

Una persona con antecedentes familiares de problemas cardíacos o de colesterol no puede cambiar sus genes, pero puede hacer algunas cosas para reducir su riesgo a desarrollar problemas cardíacos más adelante.

En EE.UU., las Directrices Dietéticas del año 2010 recomiendan que la ingesta diaria de colesterol sea inferior a 300 miligramos, la ingesta de grasas deber ser entre el 25 y el 35% del total de las calorías ingeridas, la ingesta de grasas saturadas debe ser el 10% o menos del total de las calorías ingeridas y la de grasas trans, lo más baja posible.

Así mismo, mantén un peso saludable y sigue moviéndote. El ejercicio aeróbico regular (actividades como montar en bici, andar y nadar) te fortalece el corazón, te baja el colesterol y te ayuda a perder peso (en caso de que lo necesites). A la gente fumadora, el hecho de romper con este hábito le puede ayudar a reducir su riego de padecer enfermedades cardiacas.

Consejos para llevar una vida saludable

Aquí tienes algunos conejos útiles que puedes probar:

  • Sigue una dieta que contenga muchos alimentos bajos en colesterol: fruta, verdura, cereales integrales (como el pan y los cereales para el desayuno), legumbres (como las judías blancas) y pescado.
  • Sigue una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans. Sustituye las grasas saturadas y las trans por grasas insaturadas. Utiliza aceite líquido vegetal o margarina sin grasas trans en vez de mantequilla, manteca o margarina con grasas trans. No ingieras alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados.
  • Si comes carne, prueba a utilizar carne magra o de volatería sin piel. Asegúrate de eliminar la grasa que contenga antes de cocinarla y de retirar de la sartén la grasa que quede después de haberla cocinado.
  • En vez de freír los alimentos, intenta hervirlos, asarlos, hornearlos, cocerlos, hacerlos al vapor o saltearlos.
  • En lugar de utilizar leche entera, utiliza leche desnatada o semidesnatada, que contiene todos los nutrientes sin toda la grasa. Elige también productos lácteos derivados de la leche desnatada o semidesnatada, como el yogur, el queso, el queso fresco y el requesón. También puedes utilizar suero de leche semidesnatada o yogur semidesnatado en recetas donde se utilice queso para untar o crema de leche.
  • Utiliza margarina sin grasas trans.
  • En vez de carne, utiliza fuentes de proteínas diferentes, como el pescado, las legumbres (como las judías blancas y los guisantes), los frutos secos, el tofu y derivados de la soja.
  • En lugar de ingerir huevos enteros, prueba a tomar solo claras de huevo o bien productos que se venden como sustitutos del huevo y que carecen de colesterol.
  • No ingieras productos horneados de fabricación industrial, que se suelen elaborar con aceites hidrogenados o grasas trans.
  • Si buscas tentempiés bajos en grasas y en colesterol, prueba la fruta, las hortalizas crudas, las galletas saladas integrales bajas en grasas, el maíz y las galletas sin sal ni otros aderezos, la gelatina y el yogur semidesnatado.

Si te preocupa el colesterol y las enfermedades cardiacas, habla con tu médico. Aunque no se pueden controlar todos los factores que contribuyen a desarrollar este tipo de enfermedades ni a tener el colesterol alto, hay muchos factores que sí que se pueden controlar. Empieza a cuidar de tu cuerpo ahora y él te lo agradecerá en el futuro.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: julio de 2013