Tabla de minerales

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Nombre Beneficios para la salud Fuentes principales Cantidad diaria recomendada
Calcio El calcio es fundamental para la construcción de huesos y dientes sanos y fuertes. Las etapas durante la cuales se construyen los huesos son la infancia y la adolescencia, por eso es tan importante que tomes ahora una cantidad suficiente de calcio para prevenir pérdidas de masa ósea propias de etapas posteriores. Los huesos débiles son más proclives a padecer un trastorno denominado osteoporosis, en el que los huesos se rompen con mayor facilidad. La leche y otros productos lácteos, como el yogur, el queso y el requesón, son buenas fuentes de calcio. También puedes encontrar este mineral en el brócoli y las verduras de hojas de color verde oscuro. Los derivados de la soja y otros alimentos enriquecidos con calcio, como algunos tipos de zumo de naranja y la leche de soja, también son buenas fuentes de este mineral. Los adolescentes de ambos géneros necesitan 1.300 mg de calcio al día.
Hierro El hierro ayuda a los glóbulos rojos a trasportar oxígeno a todas las partes del organismo. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen la debilidad y la fatiga, los mareos, y la falta de aliento. Entre los alimentos ricos en hierro, se encuentran la carne roja, el cerdo, el pescado y el marisco, la volatería, las lentejas, las alubias y los derivados de la soja, las verduras de hoja verde y las uvas pasas. Algunos cereales, algunas harinas y algunos productos elaborados con estos alimentos también están enriquecidos con hierro. Los adolescentes de género masculino necesitan 11 mg de hierro al día, y los de género femenino, 15 mg al día. Las adolescentes necesitan una mayor cantidad de hierro porque pierden este mineral a través de la sangre que eliminan en cada menstruación.
Magnesio El magnesio ayuda a funcionar a los músculos y a los nervios, estabiliza la frecuencia cardíaca y mantiene fuertes los huesos. También ayuda al organismo a crear energía y a fabricar proteínas. Puedes obtener magnesio ingiriendo cereales integrales y pan elaborado con este tipo de cereales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, patatas, judías, aguacates, plátanos, leche y chocolate (sí, ¡chocolate!). Los adolescentes de género masculino necesitan 410 mg de hierro al día, y los de género femenino, 360 mg al día.
Fósforo El fósforo ayuda a que se formen huesos y dientes sanos y fuertes. También ayuda al organismo a fabricar energía. Forma parte de las membranas de todas las células y, por lo tanto, todas las células del cuerpo necesitan fósforo para funcionar con normalidad. El fósforo se encuentra en muchos alimentos, pero las mejores fuentes de este mineral son los productos lácteos, la carne y el pescado. Los adolescentes de ambos géneros necesitan 1.250 mg de fósforo al día.
Potasio El potasio ayuda al funcionamiento del corazón y de los sistemas muscular y nervioso. También ayuda al organismo a mantener el equilibrio hídrico en la sangre y en los tejidos corporales. El potasio se encuentra en el brócoli, las patatas (con su piel), las verduras de hoja verde, los cítricos, los plátanos, las frutas deshidratadas y las legumbres, como los guisantes y las habas. Los adolescentes de ambos géneros necesitan 4.700 mg de potasio al día.
Zinc El zinc es importante en el crecimiento normal, ayuda a mantener fuerte el sistema inmunitario y favorece la curación de las heridas. Encontrarás zinc en la carne roja, la volatería, las ostras y otros mariscos, los frutos secos, las judías secas, la leche y los productos lácteos, los cereales integrales y los cereales para el desayuno enriquecidos con zinc. Los adolescentes de género masculino necesitan 11 mg de hierro al día, y los de género femenino, 9 mg al día.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: julio de 2014